Um dia perfeito
22/10/2011
As coisas que você faz quando não está correndo podem melhorar (ou atrapalhar) o treino
Por Liz Plosser | Ilustrações Clayton Hanmer - Revista Runners World
Um dia típico da rotina que qualquer pessoa é repleto de obstáculos que ameaçam o desempenho na corrida — o happy hour com o pessoal da empresa pode sabotar o treino, assim como aquela montanha de e-mails que impede de desligar do trabalho e calçar o tênis. Além disso, de manhã tem a velha desculpa do "só mais 5 minutinhos": você estica o braço, aperta o snooze (botão "soneca") do despertador e quando acorda, o treino já era.
Os seus hábitos diários têm impacto direto sobre a qualidade da corrida, quer você corra de manhã, à tarde ou à noite. "Tudo o que fazemos durante o dia pode melhorar ou atrapalhar nosso treino", diz Aimee Kimball, diretora de treinamento mental no Centro de Medicina Esportiva da Universidade de Pittsburgh (Estados Unidos). "Alimente-se bem, durma o suficiente e alongue as pernas. Essas medidas simples podem resultar em um ritmo mais rápido, menos cansaço e melhor atitude ao correr", diz Kimball. Para ter um desempenho melhor, descubra a seguir como planejar bem o seu dia.
5:45
Não aperte o botão "soneca"
As pessoas que correm pela manhã devem resistir a essa tentação quando o despertador tocar. Se você não estiver sofrendo de privação de sono crônica, levante-se quando o relógio despertar e vá correr. "Depois que você começar a correr, irá se sentir melhor e a corrida ajudará a espantar o sono", diz Thomas Balkin, chefe do Departamento de Biologia Comportamental do Walter Reed, instituto de pesquisa do exército americano. "Dormir mal de vez em quando não tem efeitos catastróficos".
7:30
Tome um banho
Depois da corrida, se não estiver fazendo muito frio, comece o banho com pelo menos alguns minutos de água mais fria, para simular uma mini versão da imersão no gelo. "A água fria provoca a constrição dos vasos sanguíneos e diminui o inchaço", diz Michael Conlon, fisioterapeuta do Finish Line Physical Therapy, em Nova York.
8:00
Alimente-se com inteligência
De acordo com Lisa Dorfman, diretora de nutrição e desempenho esportivo na Universidade de Miami, as pessoas que correm logo cedo devem incluir no café da manhã carboidratos (para ter energia) e proteínas (para a recuperação muscular). Vai correr à tarde? Opte por frutas com aveia ou pão integral. "A refeição que anteceder a sua próxima corrida deverá ser a mais rica em carboidratos de todo o dia", diz Lisa.
8:30
Escolha bem o que vestir
Escolha calçados que tenham bom apoio e amortecimento. Evite sapatos apertados; "espremer" os pés dentro de um calçado após a corrida pode piorar as bolhas e apertar os pés, que já estão inchados.
9:30
Racionalize os e-mails
"Programe o e-mail para que ele não "apite" toda vez que chegar uma mensagem nova", aconselha Marsha Egan, autora do livro "Inbox Detox". A idéia é que você leia mensagens de tempos em tempos, e não interrompa o que faz a todo momento. "Levamos quatro minutos para retomarmos nossas atividades após qualquer interrupção. Se você verifica seu e-mail 30 vezes por dia, isso significa 120 minutos perdidos todos os dias". Você poderia usar esse tempo para treinar.
10:00
Beba água
Hidrate-se ao longo do dia. "A urina deve ter cor amarelo pálido", diz Lisa Dorfman. "A urina de cor amarelo forte indica que você está desidratado".
10:30
Faça um lanchinho
Uma mini refeição de 200 calorias (barra energética; iogurte) duas horas antes da corrida do horário do almoço fará com você tenha estímulo para treinar. Além disso, essa mini refeição ajudará a resistir às guloseimas (geralmente ricas em açúcar e/ou gordura), que podem deixá-lo sonolento e até irritado durante o treino.
11:00
Caminhe
Estique as pernas a cada 60 minutos. "Faça o sangue circular para os músculos das pernas para aliviar a rigidez", aconselha o fisioterapeuta Michael Conlon.
11:30
Converse com um colega
"Falar sobre suas metas de corrida diminui a probabilidade de você não fazer um treino", diz Aimee Kimball. Conte ao seu colega que você se inscreveu em uma prova para reforçar seu compromisso com a corrida.
13:30
Dê prioridade às proteínas
Atletas que correm de manhã e de tarde precisam incluir proteínas no almoço para ajudar a recuperação muscular. Vai correr à noite? As proteínas continuam sendo importantes, mas você precisará de uma dose extra de carboidratos para ter energia.
14:30
Termine uma tarefa difícil
Quando você tem fadiga mental, não corre tão bem quanto poderia. Por isso, evite tarefas muito estressantes logo antes dos treinos. Estudos indicam que pessoas que realizam um trabalho difícil antes da corrida param de se exercitar mais rapidamente do que quando não fazem muito esforço mental antes de treinar.
16:00
Use estímulos visuais
"A tela de fundo do meu computador é meu diário de corrida", diz o maratonista Nate Cook, de 32 anos, que vive em Chicago. "Quando eu olho para o meu progresso, tenho vontade de correr".
17:00
Mais um lanchinho
Um parada estratégica para abastecer evita que você exagere no jantar e ativa o metabolismo. Dica: uma porção de carboidrato (como 1 fatia de pão integral ou 2 colheres de sopa de granola) com uma de proteína (como 1 fatia de queijo branco ou 1 iogurte light de fruta).
19:00
Ouça música
Monte uma lista de músicas de corrida que lhe dêem motivação. "Os corredores associam as músicas do treino a sensações físicas da corrida, e isso direciona o pensamento para um desempenho superior", afirma o fisiologista do esporte Costas Karageorghis.
20:30
Reabasteça
"As pessoas que correm pela manhã precisam consumir carboidratos à noite, para a corrida do dia seguinte", diz Lisa Dorfman. Os atletas que correm em outros períodos do dia precisam de proteínas. "Uma refeição à base de líquidos, como uma sopa nutritiva com feijão e um copo de leite, é satisfatória", acrescenta.
21:00
Prepare-se
Se você corre de manhã, separe as roupas que usará no treino do dia seguinte com antecedência, para não ficar procurando um shorts limpo às 5:30 da manhã. Se corre à tarde e à noite, separe o material também na noite anterior, para não esquecer algo importante (caso saia com pressa de manhã).
22:00
Desconecte-se
Evite assistir televisão ou usar o computador 30 minutos antes de ir dormir, aconselha Edward Suarez, pesquisador do sono na Duke University, na Carolina do Norte. Com uma tela luminosa, fica mais difícil pegar no sono e ela ainda inibe a produção de melatonina, o hormônio que alerta o corpo que está na hora de dormir. Uma boa noite de sono ajuda na corrida e contribui para a recuperação muscular.
Sinta-se melhor
Faça uma limpeza na bolsa ou pasta que você usa para ir trabalhar. Carregar uma bolsa pesada afeta a postura e pode provocar dores nas costas e ombros e, com o tempo, desequilíbrio muscular.
Ambiente inspirador
Dicas para estimular a mente no local de trabalho
Dê um toque pessoal
Pendure na parede a foto de um atleta ou de uma pessoa que admire. Também vale uma foto de você na última competição onde obteve um recorde pessoal – assim você se lembra de que é capaz de chegar lá.
Use acessórios
Decore o ambiente com objetos relacionados à corrida. Pode ser um cartão postal da cidade onde você correrá sua próxima prova, o número de identificação que você usou em competições anteriores ou suas medalhas. Ou simplesmente deixe sua mochila de treino bem à vista.
Socialize
Troque suas experiências com outros corredores. Na comunidade da Runner’s no Orkut, há debates frequentes sobre a corrida. No site da Nike (www.nikecorre.com.br), você se cadastra, armazena seus treinos e participa de desafios, o que estimula a competição e ajuda a mantê-lo motivado.